تخلص من الأرداف المتدلية واحصل على مؤخرة مشدودة بهذه التمارين الخاصة بالأرداف والتي تحتاج لـ10 دقائق.
هذه التمارين من أخصائي العلاج الطبيعي نيك سنفيلد لتقوية أردافك وفخذيك وظهرك.
قبل أن تبدأ، قم بالإحماء مع روتين الإحماء لـ6 دقائق. بعد ذلك، اهدأ مع تمارين التمدد لمدة 5 دقائق.
القرفصاء
قف جاعلًا المسافة بين قدميك تساوي عرض المسافة بين كتفيك، الوجه مقابل الأٌقدام واليدين ممدودة إلى الأمام. انخفّض بحني الركبتين كما لو كنت تستعد للجلوس على كرسي، استمر بالنزول طالما كنتً مرتاحًا، هادفًا لجعل فخذيك يوازيان الأرض. ارتفع ببطء إلى وضعية البداية وكرر ذلك من 8-10 مرات.
نصائح، أبق على ظهرك مستقيمًا وانظر إلى الأمام.
أبق على الوزن متساويًا بين أصابع القدم والكعب.
لا تدع ركبتيك تنبسط أمام أصابع قدميك.
الاستلقاء إلى الجنب ورفع الساق.
استلقِ على جانبك الأيمن واثني ركبتك اليمنى بدرجة 90، ومدد ساقك اليسرى على استقامة ظهرك. اضغط بأصابع يدك اليسرى على الجزء العلوي من أردافك للحفاظ على وركك الأيسر منحنيًا قليلًا إلى الأمام، ارفع ساقك اليسرى بقدر ما تستطيع دون جعل وركيك يميلان للخلف، انخفض ببطء إلى وضعية البداية. طبق ذلك من 8 إلى 10 مرات، وكرره على الجانب الآخر.
تابعوا آخر أهل مصر على Google News
