المحتوى
التمارين الرياضية
نظام غذائي صحي
إدارة أسلوب الحياة
المقدمة
تعاني معظم النساء المصريات من مشكلة دهون البطن، وتشتكي كثيرا من هذه المشكلة المزعجة، والأمر لم يقتصر على السيدات فالرجال أيضا ينزعجون من تلك الدهون، التي تؤثر على المظهر العام فضلا عن بعض الأضرار الصحية، ولكن هذه المشكلة لم تقتصر على المصريين فقط، ولكنها مشكلة صحية عالمية، فحوالي 60 ٪ من السكان فوق 18 عاما، في الولايات المتحدة يعانون من دهون البطن، وذلك حيث ترتبط الدهون الحشوية بمقاومة الأنسولين، وهي مقدمة لمرض السكري من النوع الثاني، كما يمكن أن يضعف أيضا حساسية الأنسولين في أنسجة الكبد والعضلات، وهذا يزيد من فرص الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، وبالتالي ، من المهم والضروري
التخلص من دهون البطن.
وفي السطور التالية نرصد طرق التخلص من دهون البطن السفلية ، وفقا لموقع 'stylecraze'،:
ولا توجد حيل سريعة للتخلص من دهون أسفل البطن، ولكن تحتاج إلى إتباع نهج شامل وممارسة الرياضة والنظام الغذائي وإدارة نمط الحياة، للحصول على نتائج إيجابية ومستدامة، فيجب أتباع 3 طرق للتخلص من دهون البطن، لأن دهون البطن عنيدة وتتطلب استراتيجية طويلة المدى.
التمارين الرياضية
تعتبر ممارسة الرياضة من أكثر الطرق فعالية لخفض دهون البطن، ومع ذلك، فإن التركيز فقط على التمارين الأساسية والجوهرية لن يساعدك تقليل الدهون الموجودة حول بطنك.
حيث أظهرت دراسة أجريت على 24 فردا سليمًا يمارسون تمارين البطن لمدة ستة أسابيع عدم وجود فائدة كبيرة في تقليل دهون البطن، بدلاً من ذلك، تحتاج إلى استهداف مجموعات عضلية مختلفة بالتمارين الهوائية، لقد وجدت العديد من الدراسات أن التمارين الهوائية يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن.
جرب أشكالًا مختلفة من التمارين، مثل تمارين القوة وتمارين القلب والتمارين الهوائية، للحصول على نتائج أفضل، في أيام وتحسين عضلات البطن، قم بالتمارين التالية مع بعض الكارديو لاستهداف عضلاتك الأساسية:
-رفع الساق.
-ركلات المقص.
-ركلات الساق البديلة الدائمة
-متسلقو الجبال
-تمرين ضغط الدراجة
-التقلبات الروسية
نظام غذائي صحي
قلل من الكربوهيدرات
حيث يعتبر تقليل الكربوهيدرات مفيد للغاية في تقليل دهون البطن الزائدة، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ينقص بضعة أرطال بسرعة لأنه يطلق الماء من الجسم، وفي دراسة أجريت في عيادة Haimoto باليابان، أظهرت 63 شخصا رجالًا ونساء، يتبعون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات لاحظوا انخفاضا في دهون البطن والدهون تحت الجلد ومحيط الخصر.
فإن الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 100 جرام يوما، واستهلاك المزيد من الفاكهة والخضروات، واستبدال الحبوب بالحبوب الكاملة، والتحكم في الكمية كلها أمور مهمة لبدء إنقاص وزنك، حيث تعمل الألياف الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة على تحسين الشبع للمساعدة في إنقاص الوزن، وتساعد المركبات النشطة بيولوجيًا في الفواكه والخضروات في التفاعلات والعمليات الخلوية المختلفة.
ضع البروتين في كل وجبة
وجدت دراسة أجريت على 27 رجلا يعانون من زيادة الوزن، والسمنة من قبل جامعة ميسوري أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يحسن التحكم في الشهية والشبع لتعزيز فقدان الوزن.
وتستغرق البروتينات وقتا أطول للهضم، ما يعزز عملية التمثيل الغذائي .
يجب أن تهدف إلى تناول 25-30٪ بروتين من إجمالي السعرات الحرارية، واستخدم زيت جوز الهند لشواء أو تقليب البروتين الخاص بك حيث أظهرت دراسة أن ثلاثي الجلسرين متوسط وطويل السلسلةMLCT، يمنع تراكم الدهون في الجسم لدى البشر.
استهلك الدهون الصحية
تعتبر الدهون الصحية طريقة رائعة لتقليل الالتهابات في الجسم، الالتهاب المزمن له علاقة مباشرة بالسمنة، قم بتضمين الدهون المتعددة غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والزبدة المصفاة والأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي لتقليل الالتهاب.
ضاعف من الألياف
عندما يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة في الأمعاء الغليظة، فإنها تنتج هرموني أمعاء الببتيد الشبيه بالجلوكاجون، وتزيد هذه الهرمونات من الشعور بالشبع، وأفضل الطرق لدمج الألياف في النظام الغذائي هو أن تكون منتظما في تناول الفاكهة والخضروات، واستبدال الحبوب العادية بالحبوب الكاملة، وإضافة البقوليات إلى نظامك الغذائي.
تجنب السكر المكرر
إذا كنت تريد أن تفقد دهون البطن، فأنت بحاجة إلى تجنب السكر المكرر بأي شكل من الأشكال شواء في الكولا، والحلوى، والشوكولاتة، والكعك، والبسكويت، وما إلى ذلك، حيث أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يزيد من فرص الإصابة بالسمنة، وتم إنشاء علاقة ارتباط موجبة بين تناول المشروبات السكرية وزيادة الوزن والسمنة بين الأطفال والبالغين.
ويفضل استخدم سكر الجاجري والسكر البني الداكن والعسل العضوي وشراب القيقب العضوي بدلاً من السكر المكرر عندما تريد إلى شيء حلو.
اشرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو المشروب المثالي للتخلص من السموم عندما تحاول خسارة دهون البطن، حيث يحتوي على مادة الكافيين، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات قوي على عملية التمثيل الغذائي، يساعد في القضاء على الآثار الضارة لجذور الأكسجين الحرة، وبالتالي منع تراكم السموم، ويمكن تعزيز التأثير عندما يتم الجمع بين استهلاك الشاي الأخضر وممارسة الرياضة.
وتناول كوبين إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميا.
حافظ على رطوبتك
البقاء رطبا هو مفتاح التخلص من السموم.، استهلك أطعمة أقل كثافة للطاقة 'منخفضة السعرات الحرارية'، لإنقاص الوزن، حيث يمكن أن يؤدي شرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة إلى فقدان الوزن بشكل معتدل.
وتشير دراسة في مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي إلى أن شرب 500 مل من الماء يزيد من معدل الأيض بنسبة 30٪ بسبب التوليد الحراري الناجم عن الماء، كما يمكن أن يكون هذا مفيدًا لفقدان الوزن .
إدارة أسلوب الحياة
إذا كنت تتبع نظاما غذائيا رائعًا ولكنك لا تزال لا تفقد دهون البطن، فقد يكون السبب هو أسلوب حياتك، الإجهاد، والنوم غير الكافي، وعادات نمط الحياة السيئة هي الأسباب الرئيسية لدهون البطن.
إدارة الاجهاد
الإجهاد وزيادة الوزن مترابطان، حيث تشير دراسة نشرت في 'Obesity Research'، إلى أن الإجهاد الذي لا يمكن السيطرة عليه يزيد من مستويات الكورتيزول في جسمك، ما يتسبب في ترسب الدهون في منطقة البطن، ويمكن أن تؤدي هذه الزيادة في مستويات الكورتيزول أيضا إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة المريحة، مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المقلية والحلويات، وتسبب هذه الأطعمة ترسب الدهون، وتحديداً في منطقة البطن.
وهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقليل التوتر هي:
مارس تمارين التنفس العميق في الصباح الباكر وقبل الذهاب إلى الفراش.
المشي في الهواء الطلق لمدة 15-20 دقيقة للحصول على بعض الهواء النقي.
اقضي بعض الوقت في هواية تستمتع بها.
خذ بعض الوقت من جدولك المزدحم للاستمتاع مع عائلتك وأصدقائك.
النوم السليم
يساعد النوم على إعادة شحن جسدك وعقلك، كما يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الالتهابات وتراكم السموم في الجسم، وأظهرت دراسة نشرت في مجلة 'Obesity Journal'، على النساء البدينات أن النوم أكثر من 7 ساعات في الليلة يزيد من احتمالية نجاح إنقاص الوزن، لذلك فإن نوعية وكمية النوم من العوامل الحيوية في خسارة دهون البطن.
تابعوا آخر أهل مصر على Google News
