أهمها وجبة الإفطار.. كيف تبني عضلات قوية؟

يتطلب بناء العضلات توازنًا إيجابيًا للطاقة ، مما يعني أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. أنت بحاجة إلى ما يقرب من 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات ، إلى حد كبير لدعم معدل دوران البروتين ، والذي يمكن زيادته بالتدريب. باتباع هذه النصائح الثمانية ، ستتمكن من بناء كتلة عضلية بشكل أكثر كفاءة وسرعة.

كشف موقع' ايفري وان اكتيف' أنه يمكن لجسمك أن يبني على الأكثر حوالي 227 جرامًا من العضلات كل أسبوع ، لذلك إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية الزائدة في محاولة لبناء المزيد من العضلات ، فسوف تكتسب الدهون الزائدة أيضًا. وأكد الموقع أنه نقترح استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، إذا كنت تكتسب الدهون بسهولة ، فابق في الطرف الأدنى من النطاق ، وإذا وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام ، فاستهدف الطرف الأعلى من النطاق. سوف يستغرق الأمر القليل من التجربة والخطأ للعثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات والبقاء هزيلًا.

1. تناول وجبة الإفطار للمساعدة في بناء كتلة العضلات

كيف تبني عضلات قوية

يمنحك هذا دفعة فورية من الطاقة ويساعدك على البقاء ممتلئًا حتى وجبتك أو وجبتك الخفيفة التالية ، كما أنه يحدد الاتجاه: ستميل إلى تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة فطور صحية وقوية، إذا كنت تحاول بناء كتلة عضلية فتناول العجة والعصائر والجبن القريش.

2. تناول الطعام كل ثلاث ساعات

إن تناول الشيء الصحيح في الوقت المناسب أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة عضلاتك، وأسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد ، تتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما، مع الحفاظ على تناول الطعام ، فهذا يعني أنك لن تشعر بالجوع ، لأن تناول وجبات أصغر كثيرًا مقابل بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك وستشعر بالشبع بسرعة أكبر وسيتقلص خصرك ، بينما ستقل أيضًا الرغبة الشديدة، وقد يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية من آلة البيع، لذلك لوقف أي اشتهاء ، تناول الطعام في أوقات محددة كل يوم وسيشعر جسمك بالجوع في تلك الأوقات الثابتة.

3- تناول لحم أحمر

تقوية العضلات بعد التمرين

تناول الدواجن. مثل دجاج ، ديك رومي، بط، سمك التونة والسلمون والسردين والماكريل

•تناول بيض: لا تصدق خرافات الكوليسترول. يمكنك أكل الصفار.

• الألبان: الحليب ، الجبن ، الجبن ، الزبادي

• مصل اللبن:

. ليست ضرورية ولكنها رائعة لمخفوقات ما بعد التمرين السهلة.

• جرب الخيارات النباتية أيضًا ، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.

4. تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة

كيف تبني عضلات قوية

معظمهم (ليس كلهم) منخفض السعرات الحرارية: يمكنك أن تأكل معدتك ممتلئة دون زيادة الدهون أو الوزن، كما أن الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم ، ولكن احذر فقط للتحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه