اكتئاب كورونا.. كيف تقلل خطر الأزمات النفسية بعد انتهاء الفيروس؟

كتب : سها صلاح

متى سينتهي هذا؟ وإذا حدث ذلك، فهل سأكون بخير ؟!، هذه هي الأسئلة التي يطرحها مرضة مصابي كورونا خلال ممارستهم العلاجية، إن كيفية التعامل مع الإجهاد تحدث فرقاً في كيفية التعامل في نهاية المطاف، يمكنك إنشاء عادات إيجابية وتقليل أنماط الاستجابة التي تتنبأ باضطراب ما بعد الصدمة، من الطبيعي أن ينتابك شعور بالإحباط والوحدة في الأزمات وتحددياً الحجر الصحي الذي فرضته جائحة كورونا، لكن هناك طرقاً مؤكدة واستباقية لتتخطاها وتتفادى اضطراب ما بعد الصدمة.

كيف تعبر أزمة ما بعد فيروس كورونا؟

قالت الدكتورة "دنيز سلون"، أستاذة الطب النفسي بجامعة بوسطن والمدير المساعد للمركز الوطني لعلاج اضطراب ما بعد الصدمة ، بالنسبة لمعظمنا ، "إن الاستجابة الأكثر شيوعًا للصدمة هي المرونة، في الواقع ، فإن الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يتحملون حدثًا يهدد حياتهم يتعافون من تلقاء أنفسهم ولا يستوفون أبدًا معايير اضطراب ما بعد الصدمة.

تقدير مناعتك الطبيعية

تقول أستاذة علم النفس في جامعة بوسطن والمديرة المشاركة بالمركز الوطني لاضطراب ما بعد الصدمة National Center for PTSD دنيس سلون، إن "الاستجابة الأكثر شيوعاً للصدمات هي الصمود".

وفي الواقع، تتعافى الأغلبية العظمى من الأشخاص الذين يمرون بحدث يهدد حياتهم من تلقاء نفسها ولا تستوفي معايير اضطراب ما بعد الصدمة،وتقول سلون إن الثقة بتعافي الشخص تزيد الفرص في ذلك، أما توقع حدوث الأسوأ فيتنبأ بارتفاع خطر الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة.

ولذا، تحفز سلون مرضاها على توسيع وجهات نظرهم والتفكير في أنهم تعاملوا مع الأمر خلال الأوقات الصعبة الماضية، والعودة إلى هذه الرسالة التذكيرية بقوتهم عندما يشعرون بالضعف،أما بالنسبة إلى من يعانون بشكل أعمق، فتثبت الأبحاث أنه حتى أقوى مشاعر اليأس تتلاشى في النهاية، مع بعض الاستراتيجيات.

احرص على رفع مستوى الرفاهية

تقول أستاذة علم النفس بجامعة بنسلفانيا وواحدة من كبار الخبراء في القلق والصدمة إدنا فوا: "إذا كانت هذه الجائحة أصابتك بالهوس، فأنت بحاجة إلى إيجاد طرق لتشتيت نفسك، نحن في منتصف الصدمة، ولسنا فيما بعدها".

وشددت على أننا في أثناء الأزمة نحتاج أخذ فترات راحة لتهدئة أنفسنا؛ بل إن إحدى الدراسات وجدت أن لعبة Tetris في غرفة الطوارئ بعد حادث سيارة، قللت من اكتساب الذكريات الأليمة،وبينما من الطبيعي أن تغمرك الأخبار السيئة، أضف أنشطة إيجابية إلى روتينك لتعويض الألم.

ومن الموارد الأخرى الموجودة حالياً، ودائماً، الدعم الاجتماعي الملموس؛ وهو الشعور بتخطي هذا الأمر معاً، وأنا جميعنا جزء من المجتمع العالمي ونمر بالشيء نفسه في الوقت نفسه، وهو حدث نادر،ولتجربة إحساس المجتمع، شاهِد مقطعاً للناس حول العالم وهم يحيّون العاملين في الرعاية الصحية.

وتحدث إلى الآخرين عما تمر به واطلب منهم أن يشاركوا ما لديهم في المقابل، إذ يحمي الشعور بالتواصل من الإصابة باضطراب ما بعد الصدمة،وإذا كنت تشعر بالوحدة، على غرار كثيرين، فربما يساعدك أن تفكر في منظومة الدعم لديك بشكلٍ أوسع، بداية من العائلة والأصدقاء والجيران.

ويمكن أيضاً أن تحسن المشاركة في النشاطات الصحية الجماعية، مثل الدردشات الافتراضية عن الوعي أو صفوف اللياقة البدنية، من شعورك بالتواصل ومزاجك العام،أما إذا كنت تحتاج إلى مساعدة متخصصة، فهناك خبراء يمكن استشارتهم، خاصةً إذا كنت تعتقد أنك تعاني اضطراباً نفسياً.

راقِب أفكارك

تؤثر الأفكار بقوة في المشاعر، حتى إن معتقداتك تتنبأ بخطر إصابتك باضطراب ما بعد الصدمة،احترس من الأفكار التي تحمل اللوم، مثل انتقاد نفسك على عدم امتلاك مدخراتٍ أكثر في حسابك لتكون مستعداً للفصل من العمل، أو في حالة العاملين بالقطاع الطبي، لوم أنفسهم على عدم القدرة على تقديم الرعاية المثلى للجميع،لن يؤدي لوم النفس إلا إلى الشعور بالعذاب،راقب أيضاً الأحكام التي تشحن توترك بقوة، مثل "لا يمكنني التحمل"، وتحول إلى عقلية أكثر تشجيعاً،تُعد إحدى الطرق التي تُبعد عن الأفكار السلبية هي أن تسأل نفسك: "هل يساعك هذا؟"،والرأفة بالنفس طريقة فعالة للتأقلم مع الألم، وبينما تفعل ذلك، توقف عن الحكم على الآخرين.

إذا كنت تعاني من تلك الدوائر النفسية المفرغة، فالآن وقت ممتاز للتدرب على خطة الخروج منها،ولمعالجة الأفكار المتعلقة بالجائحة والتي قد تدور بخاطرك، يمكنك أن تكتب مخاوفك في ورقة، إذ تعتبر الكتابة التعبيرية واحدة من الطرق للتفكير دون اجترار.

ومن الأساليب الأخرى، خاصة عندما لا تكون أفكارك مفيدة، أن تنخرط في أنشطة تشغل عقلك، مثل الاستماع إلى أغانيك المفضلة بينما تؤدي تمارين رياضية، أو تحل الكلمات المتقاطعة، أو ترسيخ نفسك من خلال مراقبة 3 مناظر و3 أصوات و3 أحاسيس مختلفة في بيئتك، مراراً وتكراراً،ولاحقاً، عندما ينتهي هذا، إذا وجدتَ أنك صرت "متهرباً بارعاً" على حد وصف فوا -أي شخصاً يحاول الهروب من الأفكار والمواقف التي لم يعد لها ضرر- فتذكر أنه من المهم أن تواجه مخاوفك.