الأرق من أكثر الأمور المزعجة والمضرة في آن واحد، فمريض الأرق لا يستطيع أن ينام بسهولة وتحدث له نوبات من القلق أثناء النوم فلا يستطيع أن يأخذ كفايته من الراحة بصورة جيدة وقد يصاحب هذا القلق مجموعة من الأعراض المزعجة التى تسبب له الكثير من المشاكل طوال يومه.
الأضطراب في النوم شائع عند الكثيرين حيث يؤثر على حالتهم المزاجية والصحية و يحتاج أغلب البالغين من 7 إلى 8 ساعات يوميا للنوم والراحة ، ولكن الأرق قد يكون سببه عدد من المشكلات التي يعانى منها الإنسان بصورة مؤقتة وقد تكون المشاكل طويلة الأمد مما يصبح معه الأرق مشكلة مزمنة .
وعن أعراض الأرق وأسبابه وطرق علاجه وماهى النصائح التى تساعدنا لإستئناف النوم من جديد:
الأرق
الأرق
هو إضطراب في النوم يسبب صعوبة في الدخول بعمق في النوم و يشكل الأرق صعوبة في الإستمرار براحة وعمق في النوم مما يصيبك على إزعاج وقلق والشعور بالإرهاق مما يقلل من مستوى طاقتك اليومية، وستيقاظك من النوم يؤثربالسلب على مزاجك وأدائك في العمل وقدرتك على التفكير.
ينقسم الأرق إلى نوعين:
1- الأرق الحاد: وهو أرق قصير المدى أي يعاني منه البالغين لفترة بسبب التوتر أو حدوث صدام أو مشكلة.
2- الأرق المزمن: حيث يستمر الأرق لمدة تتجاوز الشهر ويرتبط هذا الأرق بالأدوية أو حالات طبية وقد يكون الأرق في حد ذاته هو المشكلة الأساسية.
أعراض الأرق
- صعوبة الدخول في النوم
- القلق أثناء النوم ليلا
- القلق في وقت مبكرا
- الإحساس بالإرهاق بعد النوم
- الإحساس بالنعاس طوال اليوم
- الإكتئاب والقلق والتوتر
- صعوبة التركيز
- أخطاء متكررة وحوادث
- قلق بسبب النوم
تحتاج إلى طبيب في حالة عدم قدرتك لممارسة حياتك اليومية بشكل طبيعي وهذا قد يرشدك إلى بعض العلاجات الدوائية.
أسباب الأرق
الأرق
قد يكون الأرق مشكلة أساسية في حد ذاتها، ولكن يمكن أن ترتبط بظروف صحية أخرى وفي العادة يكون بسبب التوتر والأحداث اليومية وبعض العادات التى تسبب اضطراب النوم، هناك بعض العلاجات التي قد تزيد من الأرق الذي ستمر لمدة سنوات في بعض الحالات.
أسباب شائعة للأرق
- الضغط النفسي
القلق على أي أحد أومن أي شيء مثل القلق في العمل على الصحة أو بسبب المال وغيرها التي تشغل الذهن خاصة في الليل ويزداد الضغط النفسي والتفكير كل هذا يؤدي إلى الأرق كما أن الأحداث الصادمة تؤدي إلى الأرق مثل الوفاة أو مرض أو فقدان وظيفة.
- السفر والعمل
بسبب اختلال الساعة البيولوجية للجسم حيث تكون الساعة الداخلية للجسم اعتادت على فترات نوم محددة وعلى أوقات أكل ونوم وممارسة النشاط الطبيعي في ساعات محددة ومع الرحلات الجوية واختلاف التوقيت بين بلد وأخرى واختلاف فترات العمل يؤدي إلى الأرق.
- عادات النوم سيئة
هو عدم وجود جدول منتظم للنوم وساعة النوم وساعة الاستيقاظ كما عدم وجود أنشطة تحفز النوم، هذا غير البيئة الغير مريحة للنوم، كما يمكن أن السرير يصبح مكان عملك سبب من أسباب الأرق حيث عندما يتحول السرير إلى مكان تمارس فيه أنشطة أخرى غير النوم مثل مشاهدة التلفزيون أو الأكل أو استخدام الحاسب أو الهاتف أو ألعاب الفديو وهكذا يسبب تداخل في دورات نومك مما يسبب الأرق.
- أكلات منتصف اليوم
الأكلات الخفيفة قبل النوم لا مشكلة منها ولكن أكلات ثقيلة تسبب الأحساس بعدم الراحة خلال الاستلقاء والنوم كما يشعر بعض الأشخاص بحرقة المعدة وارتجاع المرئ بعد الأكل مما يسبب البقاء مستيقظ.
حالات صحية تسبب الأرق
- أضطرابات عقلية
هناك حالات نفسية تسبب الأرق منها القلق وإضطراب ما بعد الصدمة كما أن الإستيقاظ بشكل مبكر عن العادة يدل على الإكتئاب، والأرق عرض من أعراض الإضطرابات الصحية العقلية الأخرى.
- تناول الأدوية
هناك أدوية تحتوي على نسبة من الكافيين والمنبهات التي تسبب صعوبة فى النوم مثل بعض المسكنات وأدوية الحساسية ونزلات البرد وغيرها من أدوية ضغط الدم والإكتئاب.
- حالة صحية
ألم مزمن أو السرطان والسكري أو غير ذلك من أمراض الربو والقلب، كما يمكن أن يسبب فرط نشاط الغدة الدرقية الأرق بالإضافة الى مرض الزهايمر و باركنسون.
- اضطراب النوم
يسبب إنقطاع التنفس خلال النوم إزعاج متكرر لنومك كما فى متلازمة تململ الساقين بسبب عدم الراحة والرغبة الملحة في تحركيهم مما يسبب صعوبة في النوم.
- الكافيين والكحول والنيكوتين
ينصح الذين يعانون من الأرق فى فترة الظهيرة أو فى الوقت المتأخر من الليل عدم شرب القهوة أو الشاي أوالمشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة من الكافيين كذلك التبغ الموجود في السجائر والذى من شأنه يعتبر أحد أسباب الصعوبة في النوم ..
بينما شرب الكحول قد يساعد على النوم ولكن لن تدخل في مرحلة النوم العميق فقد تستيقظ فجأة في منتصف الليلويسبب لك صداع شديد .
الأرق عند كبار السن
الأرق
هناك أسباب أخرى تتعلق بالنوم عند كبار السن فهم الأكثر عرضه للإصابة بالأرق وذلك للأسباب التالية:
- تغير نمط النوم لدى كبار السن فهو يصبح أخف يقلق من مجرد ضوضاء بسيطة او تغير في البيئة المحيطة بينما الساعة البيولوجية تتقدم مع التقدم في العمر مما تسبب التعب في المساء والإستيقاظ باكرا.
- قلة النشاط الجسماني والإجتماعي وهذا لأنه يزيد من فرصة الحصول على قيلولة تمنع النوم ليلا.
- الألم والتهاب المفاصل وغيرها من مشاكل مرضية تظهر لكبار السن هذا غير زيادة معدل التبول في الليل من مشاكل البروستاتا والمثانة تسبب تعطيل للنوم.
- كثرة الأدوية التي يتناولها كبار السن تسبب العديد من المشاكل الصحية.
مضاعفات الأرق
يؤثر الأرق سلببا على صحتك الجسمانية والعقلية والتي تؤثر على:
- أداء الشخص في العمل والدراسة
- خطر القيادة وزيادة في فرصة التعرض للحوادث
- زيادة فرصة الاصابة بأمرض مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب
- الإصابة بالإكتئاب أو تعاطي مواد مخدرة او أضرابات قلق
الوقاية من الأرق
الوقاية من الارق
ولأجل علاج الأرق والوقاية منه عليك أن تتجنب العديد من الأمور المسببة للأرق مثل:
- الابتعاد عن تناول الوجبات الثقيلة قبل النوم أو في فترات متأخرة من اليوم
- الابتعاد عن قيلولة منتصف اليوم أو قلل من وقتها
- الابتعاد عن الكافيين والكحوليات والسجائر
- لا تستخدم غرفتك إلا في موعد النوم فقط وإبتعد عن مماارسة اي نشاط على السرير
كما عليك أن تتبع ما يلي لأجل الحصول على نوم بدون أرق
- تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ يوميا حتى في الأجازات
- مارس العديد من الانشطة يوميا لتساعدك على النوم بالمساء
- قم بمراجعة النشرة الداخلية للأدوية التي تتناولها وتأكد ن أنها لا تسبب الأرق
- اتباع روتين معين قبل النوم مثل أخذ حمام دافء قراءة كتاب أو سماع موسيقى هادئة.
علاج الأرق
التخلص من التوتر والقلق من الأمور التي تساعد على الإحساس بالراحة والنوم مدة أطول ولكن هناك حالات لا ينفع معها أي نوع من العادات وغيرها لذا إليك طرق علاج الأرق يمكن اتباعها وهي:
العلاج السلوكي المعرفي للأرق
حيث يعمل على التحكم على الأفكار السلبية كخطوة أولى للتخلص من الأرق حيث يتم التعرف على العادات التي تسبب الأرق وتؤثر على قدرتك على النوم ويتم تغييرها، ويساهم العلاج في التحكم في القلق وابعادها وهو من أكثر أسباب الأرق حدوثا.
كما بالنسبة للسلوك يتم التركيز على التحكم في المحفظات التي تسبب الأرق وطرق الاسترخاء للعضلات والتمارين التي عليك اتباعها قبل النوم للحد من القلق مثل تمرين التنفس، كما التحكم في البعد عن قيلولة النهار، وهناك طريقة تستلزم البقاء يقظ على السرير بدلا من الانتظار النوم ويسمى هذا العلاج بأسم (النيبة المتنقاضة) وهو اليقظة بدون ممارسة أي نشاط، وهناك علاج بالضوء قد يصفه لك الطبيب في حالة صعوبة تطبيق أي علاج آخر.
تابعوا آخر أهل مصر على Google News
