دليلك الشامل في الحصول على نوم هادئ.. بخطوات بسيطة

يعد الحصول على نوم جيد مهم للغاية لصحتك العامة، حيث يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، ويحافظ على صحة عقلك، ويعزز جهاز المناعة لديك، تطور علم النوم بشكل كبير، على مدى العقود القليلة الماضية وكشف عن أهمية النوم بعيدة المدى لكل أنظمة الجسم تقريبًا مع تعمق البحث في الروابط بين النوم والصحة البدنية، أصبح من الواضح بشكل متزايد أن النوم والجهاز المناعي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، وستكشف السطور القادمة عن دليلك الشامل عن النوم الهادئ.

النوم والمناعة

النوم والمناعة

كشف موقع 'هيلث لاين' أن نظام المناعة أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، إنه ضروري لشفاء الجروح ودرء العدوى والحماية من الأمراض المزمنة والمهددة للحياة.

وأكد الموقع، أن النوم والجهاز المناعي، خاصة النوم الصحي لهما علاقة ثنائية الاتجاه يمكن أن تؤثر الاستجابة المناعية، مثل تلك التي تسببها العدوى الفيروسية، على النوم، في الوقت نفسه، يقوي النوم المستمر جهاز المناعة، مما يسمح بوظيفة مناعية متوازنة وفعالة.

وأضاف الموقع، أن قلة النوم، من ناحية أخرى يمكن أن تتخلص من جهاز المناعة، وتشير الدلائل إلى أن الحرمان من النوم على المدى القصير والطويل يمكن أن يجعلك مريضًا.

أنه أشارت العديد من الدراسات إلى فوائد النوم الجيد ليلاً لاسيما النوم الصحي، ووجد باحثون من ألمانيا الآن أن النوم السليم يحسن الخلايا المناعية المعروفة باسم الخلايا التائية.

النوم والخلايا التائية

النوم والخلايا التائية

'الخلايا التائية هي نوع من الخلايا المناعية التي تقاوم مسببات الأمراض داخل الخلايا، على سبيل المثال الخلايا المصابة بالفيروس مثل الأنفلونزا وفيروس نقص المناعة البشرية والهربس والخلايا السرطانية.

قال الدكتور 'ستويان ديميتروف' باحث في جامعة توبنغن ومؤلف الدراسة، إنه وجدت الدراسة آلية جديدة يمكن من خلالها للنوم أن يقوى جهاز المناعة لدى الإنسان.

قال الدكتور ديميتروف: 'لقد أظهرنا أن هرمونات الإجهاد الأدرينالين والنورأدرينالين (المعروفة أيضًا باسم الإبينفرين والنورإدرينالين) والجزيئات المؤيدة للإلتهابات البروستاجلاندين تمنع التصاق فئة من جزيئات الالتصاق تسمى الإنتغرينات'، 'لأن مستويات الأدرينالين والنورأدرينالين والبروستاجلاندين منخفضة أثناء النوم، فإن لزوجة الإنتجرينات أقوى، هذا الالتصاق مهم لأنه لكي تقتل الخلايا التائية الخلايا المصابة بالفيروس أو الخلايا السرطانية، فإنها تحتاج إلى الإتصال المباشر بها، ومن المعروف أن الالتصاق بالإنتجرين يعزز هذا الاتصال.

مدة النوم الصحي

مدة النوم الصحي

يحتاج البالغون إلى سبع ساعات من النوم كل ليلة على الأقل لتحسين الصحة والرفاهية.

في عام 2016، خلصت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إلى أن أكثر من ثلث من الأمريكيين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.

يقول كيمبرلي هاردين، مدير برنامج زمالة طب النوم في جامعة كاليفورنيا ديفيس، إن الكثير من الناس يعتبرون النوم الجيد أمرًا مفروغًا منه.

النوم يقي من أمراض القلب

النوم يقي من أمراض القلب

يُعتقد أيضًا أن النوم الجيد ليلاً يقي من أمراض القلب، وجدت دراسة أجريت عام 2019 على الفئران وجود صلة بين الدماغ ونخاع العظام والأوعية الدموية التي تحمي من تصلب الشرايين، حدثت هذه الآلية فقط في الفئران التي نمت جيدًا.

يأمل الباحثون أن يؤدي فهم العلاقة بين النوم وصحة القلب والأوعية الدموية إلى تمهيد الطريق لخيارات علاجية جديدة.

الآثار السلبية لقلة النوم

يستخف الناس بأهمية النوم، وأقل من سبع ساعات في الليلة بشكل منتظم له آثار سلبية.

آثار نفسية سيئة

آثار نفسية سيئة لقلة النوم

1-إنها تخلق بشكل أساسي حالة القتال أو الهروب، مع زيادة هرمونات التوتر وإفراز الأدرينالين.

2-قال الدكتور هاردين: 'النوم مثل أي شيء آخر في الجسد، إنها حالة طبيعية ويجب الإهتمام بها لتكون بصحة جيدة، يجب أن يجعلك النوم تشعر بالانتعاش وليس الترنح والصعوبات، ويتغير النوم مع تقدمك في العمر، لذلك قد لا تشعر بالراحة كما كنت تفعل عندما كنت أصغر سناً'.

3-النوم أقل من خمس ساعات يسبب الوفاة

النوم

تعد من أضرار قلة النوم، أن النوم أقل من خمس ساعات في الليلة بشكل منتظم يرتبط بارتفاع معدل الوفيات، كما أن النوم أقل من سبع ساعات لمدة ثلاث ليالٍ متتالية له نفس التأثير على الجسم مثل فقدان ليلة نوم كاملة.

آثار بدنية طويلة الأمد

آثار بدنية طويلة الأمد لقلة النوم

يمكن أن يكون لسوء النوم وأضرار قلة النوم عواقب صحية قصيرة وطويلة المدى، حيث قالت سوزان ستيفنز، طبيبة أعصاب النوم في نظام الصحة بجامعة كانساس، أنه يمكن أن يؤدي النوم السيئ إلى مشاكل طويلة الأمد مثل:

1-الحالة المزاجية

2-الذاكرة

3-سكر الدم

4- زيادة الالتهاب

5-ضغط الدم

6-مقاومة الأنسولين

7-الكورتيزول

8-زيادة الوزن

9-أمراض القلب والأوعية الدموية

10-تقليل تنظيم نسبة السكر في الدم

المشكلات الصحية قصيرة المدى

المشكلات الصحية قصيرة المدى لقلة النوم

قد تشمل العواقب قصيرة المدى للنوم السيئ واضرار قلة النوم مثل:

1-النعاس

2-سوء التقدير

3-حوادث السيارات

4-تقلب المزاج

5-مشاكل الذاكرة

6-الأخطاء في مكان العمل

7- يؤثر قلة النوم المزمن ليس فقط على القدرة على العمل بشكل جيد في اليوم التالي ، ولكن قلة النوم تتراكم لأن النوم الأطول ليس جيدًا.

داخل الجسم.

روشتة الحصول على نوم هادئ

روشتة الحصول على نوم هادئ

على الرغم من العديد من الدراسات التي تثبت الآثار الصحية السلبية لقلة النوم، يقول الخبراء إن الكثير من الناس لا يزالون لا يفضلون الحصول على قسط كافٍ من النوم، وإليك روشته لنوم هادئ

1- قرار النوم

قاله إريك أولسون، طبيب أمراض الرئة وأخصائي طب النوم في Mayo Clinic في روتشستر، مينيسوتا، أنه يتعين على الأشخاص التفكير بصدق في مقدار النوم الذي يحصلون عليه لأن الكثير من المشكلات يتم تحفيزها طواعية، ويحتاجون فقط إلى اتخاذ قرار منح الأولوية للنوم الكافي ليلاً.

2- بيئة النوم

والتي يجب أن تتوافر بها الشروط التالية:

أ-وجود بيئة غرفة نوم مريحة

ب-وجود بيئة غرفة نوم مظلمة

ج-وجود بيئة غرفة نوم باردة

ء-القضاء على عوامل التشتيت عن:

.الأجهزة الإلكترونية

.الحيوانات الأليفة

.الشريك في السرير هو أمر أساسي

3-التمارين الرياضية

ويمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين جودة النوم.

4-كمية الكافيين

من المهم أيضًا مراقبة كمية الكحول والكافيين التي تستهلكها.

مواد كيميائية تساعد على النوم

مواد كيميائية تساعد على النوم

توجد العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي، حيث أن بعض الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم.

تعمل العديد من المواد الكيميائية والأحماض الأمينية والإنزيمات والعناصر الغذائية والهرمونات معًا لتعزيز النوم الجيد وتنظيم دورة النوم، وتشمل هذه:

التربتوفان

الميلاتونين

حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)

الكالسيوم

البوتاسيوم

المغنيسيوم

البيريدوكسين

L- الأورنيثين

السيروتونين

الهيستامين

أستيل

حمض الفوليك

مضادات الأكسدة

فيتامين د

فيتامينات ب

الزنك

النحاس

أطعمة ومشروبات تساعد على النوم

وتوجد العديد من الأطعمة والمشروبات لها خصائص تعزز النوم، وأعطيك نوم هادئ ومريح

اللوز

اللوز

تحتوي على جرعات عالية من الميلاتونين، وهو هرمون يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، وطريقة للحصول على نوم هادئ.

تحتوي حصة 1 أونصة (أوقية) من اللوز الكامل أيضًا على 77 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم و 76 ملليجرام من الكالسيوم، وهما من المعادن التي قد تساعد في تعزيز استرخاء العضلات والنوم.

يعتبر اللوز أيضًا وجبة خفيفة صحية في المساء، حيث يحتوي على نسبة عالية من الدهون الجيدة وقليلة السكر والدهون المشبعة.

اللوز متاح للشراء في محلات البقالة ومحلات المواد الغذائية السائب

2- حليب دافئ

الحليب الدافئ

يعتبر الحليب الدافئ علاج منزلي شائع لأرق النوم، وطريقة للحصول على نوم هادئ ومريح حيث يحتوي الحليب على أربعة مركبات تعزز النوم: التربتوفان والكالسيوم وفيتامين د والميلاتونين.

ومع ذلك، فإن ارتباط الطفولة بين كوب الحليب الدافئ ووقت النوم قد يكون أكثر فاعلية من التريبتوفان أو الميلاتونين في تعزيز النوم، مثل كوب الشاي، يمكن أن يكون تناول كوب دافئ من الحليب قبل النوم طقسًا ليليًا للاسترخاء.

يعتبر الحليب قليل الدسم أيضًا وجبة خفيفة رائعة لأنه مغذي وقليل السعرات الحرارية، يحتوي كل كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1 في المائة على ما يقرب من:

7.99 جرام من البروتين

300 مجم من الكالسيوم

499 وحدة دولية (IU) من فيتامين أ

101 وحدة دولية من فيتامين د

101 كالوري

مدعوم من مشروع روبيكون

3- فاكهة الكيوي

الكيوي

نظرت بعض الأبحاث في العلاقة بين استهلاك الكيوي والنوم، وتعتبر طريقة الحصول على نوم هادئ، حيث تعطي نوم هادئ ومريح، وفي إحدى الدراسات الصغيرة، شهد الأشخاص الذين تناولوا حبتين من ثمرة الكيوي قبل النوم بساعة واحدة لمدة 4 أسابيع تحسنًا في إجمالي وقت النوم وكفاءة النوم واستغرقوا أيضًا وقتًا أقل للنوم.

إذا كان الكيوي مفيدًا للنوم ، فقد يكون ذلك بسبب احتوائه على العديد من المركبات المعززة للنوم، بما في ذلك:

الميلاتونين

الأنثوسيانين

مركبات الفلافونويد

الكاروتينات

البوتاسيوم

المغنيسيوم

حمض الفوليك

الكالسيوم