اليد هي الأداة الأساسية للقيام بالكثير من الأعمال اليومية الروتينية، قد نغفل عن أهميتها البالغة إلى أن نشعر بألم أو نتعرض لإصابة، بما أن أيدينا تقوم بالعديد من الأنشطة، فمن المهم إبقائهم أقوياء حتى يتمكنوا من تحمل الإجهاد والتوتر، لذا من الضروري بتمارين رياضية لتقوية اليد في بناء قبضة، والتقليل من آلام المفاصل والوصول للصلابة، وتحسين القدرة على تحمل اليد، وكذلك تحسين المهارة، وتقليل مخاطر إصابات اليد.
ومن خلال السطور التالية من 'أهل مصر'، نوضح أفضل التمارين الرياضية لتقوية اليدين، والتي يمكن أن تساعدك على بناء قبضتك، وتحسين أداء اليد، وتقليل فرصة تعرضك لإصابات اليد المؤلمة.
1-تمرين قبضة اليد
يعمل هذا التمرين على مهارة وتنسيق الأصابع والإبهام
لأداء هذا التمرين، أنت تحتاجين إلى معجون أو شريط مطاطي سميك، أمسكي المعجون في يدك واضغطي عليه في يدك حتى تصل أطراف أصابعك إلى راحة يدك، ثم ارخي يدك وحرّري المعجون واستعدي للضغط مرة أخرى، اضبطي عداد الوقت لمدة 2-3 دقائق أو كرّري 20 مرة.
2-تمرين تقوية قرصة الإبهام
يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات اليد
إذا لم يكن لديك قوة في الإبهام، فلن تتمكني من فتح الأكياس أو الزجاجات أو الأغطية، وطريقة التمرين هي،
باستخدام المعجون، لفّيه على شكل 'هوت دوج' بسمك 1-2 بوصة، باستخدام إصبع السبابة والإبهام، اضغطي على المعجون، مع عمل مسافات صغيرة على طول المعجون، أفعلي هذا من 10 إلى 20 مرة.
ثم قومي بتغيير نوع القرص عن طريق وضع إبهامك في الأعلى والضغط باتجاه إصبع السبابة، افعلي هذا مرة أخرى 10-20 مرة، وجرّبي قرصات مختلفة بإبهامك لمدة 2-3 دقائق.
3-تمارين خطاف متساوي القياس
لا تحتاجين إلى أي معدات لأداء هذا التمرين، سوى يدك الأخرى، هو عبارة عن انقباض عضلة دون أن تتحرك باستخدام أقصى انكماش طوعي، في هذا التمرين، ضعي أصابعك في قبضة خطافية، ثم قومي بإغلاق أو ربط الأصابع معاً عند صدرك، ستواجه إحدى اليدين راحة اليد الأخرى، بمجرد تشبيك أصابعك معاً، استخدمي ذراعيك للسحب للخارج مع الحفاظ على قبضتي الخطاف، استمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي.
كرّري ذلك من 10 إلى 20 مرة مع وضع اليد اليمنى في الأعلى، ثمَّ قومي بالتبديل إلى اليد اليسرى في الأعلى، كرّري التمرين.
4-تمرين الإبهام برباط مطاطي
يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات اليد، وطريقة هذا التمرين هي،ضعي الشريط المطاطي على أصابعك الأربعة، أفتحي إبهامك على الجانب لتشكيل الحرف 'C'، واصنعي حرف 'C' بأصابعك وإبهامك، واستمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخي، وكرّري 10-20 مرة، ويجب أن يبدو إبهامك وأصابعك كما لو كنت تفتحين يدك لتحملي كوباً، ويمكن أداء هذه التمارين مرة أو مرتين في اليوم، ويمكنك القيام بها في العمل أو أثناء مشاهدة التلفزيون أو انتظار اصطحاب طفلك من التدريب.
5. تمرين اختطاف الشريط المطاطي
يستهدف هذا التمرين عضلات اليد التي تقع عميقاً بين الأصابع، وطريقة القيام بهذا التمرين هي، ضعي الشريط المطاطي على الأصابع الأربعة دون الإبهام، ثم باعدي بين أصابعك بقدر ما تستطيعين، استمري لمدة 5 ثوانٍ ثم استرخ، وكرّري هذا التمرين من 10-20 مرة.
6-تمدد الإصبع
يساعد هذا التمرين على التخفيف من الآلام وتحسين نطاق الحركة في يديك، وطريقة القيام بهذا التمرين، فقط ضعي راحة يدك على طاولة أو سطحٍ مستوي، وافردي أصابعك بلطف لتكون مسطحة قدر الإمكان على السطح دون الضغط على مفاصلك، وأستمري لمدة 30 إلى 60 ثانية، ثمَّ حرّري يدك، وكرّري هذا التمرين أربع مرات على الأقل مع كل يد.
تابعوا آخر أهل مصر على Google News
