يعتبر من أكثر الأمور التي تشغل بال السيدات هو علامات التقدم في العمر والخوف على صحتها فيما بعد سن الأربعين، خاصة وأنه تحدث تغييرات في جسم المرأة، مثل القابلية للزيادة في الوزن، وخاصة أنهن تقل حركتهن، وستكشف السطور القادمة عنتأثير التمارين الرياضية على المرأة بعد سن الأربعين.
أهمية التمارين الرياضية ورفع الأثقال
كشف موقع ' ذا هيلثي' أن إضافة رفع الأثقال على الأقل يومين في الأسبوع أمرًا أساسيًا للحفاظ على كتلة العظام والعضلات، ويرجع ذلك إلى أن كتلة العضلات تنخفض بشكل مطرد في سن 35 مما يؤدي إلى انخفاض التمثيل الغذائي وانخفاض كثافة العظام ، كما تقول راشيل ستراوب، أخصائية فيزيولوجيا التمرين في سان دييغو ومؤلفة مشاركة في تدريب الوزن بدون إصابة. الهدف: لتقليل معدل فقدان العظام وتقوية العضلات حول المفاصل، إذا لم تكن قد استخدمت الأوزان من قبل .
كيف اهتم بنفسي بعد سن الأربعين
خطوات التمرين
تقترح 'ستراوب' اتباع تعليماتها لتمرين المبتدئين:
1-خذ الوقت الكافي لتعلم الشكل المناسب. بخلاف ذلك، فأنت تخاطر بإصابة، حيث تكون المواقع الأكثر شيوعًا هي أسفل الظهر والركبتين والكتفين.
2-عندما تحاول الحركة لأول مرة ، ابدأ بوزن قليل أو بدون وزن حتى تشعر بالراحة.
3-ابدأ بتدريب يومين (غير متتاليين) في الأسبوع ، واعمل جسمك بالكامل في كل مرة.
4-اختر تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية (الساقين والظهر والصدر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين واللب).
5-أتقن هذا التمرين قبل تجربة تمرين جديد آخر.
6- التنوع الكبير ليس بالأمر الجيد دائمًا ، خاصة عندما تكون قد بدأت للتو.
7-اهدف إلى ثلاث مجموعات لكل مجموعة عضلية.
8- يجب أن تقوم بالتكرار من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل حركة (على الرغم من أنه يمكن استخدام أكثر أو أقل ، حسب التمرين). يعتمد مقدار الوزن الذي تستخدمه على التمرين.
9- إذا لم تكن آخر ثلاث ممثلين لأي مجموعة واحدة صعبة ، فهذا يعني أن الوزن خفيف جدًا.
10- ونتوقع أن تتألم. كلما أصبحت أقوى ، سيهدأ هذا.
تابعوا آخر أهل مصر على Google News
