المحتوى
ماهو فيتامين د؟
ما أهمية فيتامين د؟
مصادر فيتامين د
الفئات المعرضة لنقص فيتامين د
الفرق بين فيتامين د وفيتامين د 2 وفيتامين د 3
فوائد فيتامين د3
مشاكل نقص فيتامين د
الكمية الموصى بها من فيتامين د 3
يلعب فيتامين د، دور كبير في حماية الأشخاص من الأمراض، ونقص هذا الفيتامين يسبب أضرار لا غنى عنه، وقد يهمل كثير من الأشخاص هذا الأمر نهائيا، لذلك نكتشف سويا فوائد فيتامين د، الصحية وخاصة بعد أن انتشر الحديث مؤخرا أنه يساعد في حمايتك من الإصابة بفيروس كورونا.
ونرصد في السطور التالية فوائد فيتامين د، وفقا للموقع الرسمي لمكتب المعاهد الوطنية لصحة المكملات الغذائية 'ODS'، في الاتي:
ماهو فيتامين د؟
هو فيتامين الشمس، قابل للذوبان في الدهون وموجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، مضافا إلى أطعمة أخرى، ومتاح كمكمل غذائي، ويتم إنتاجه أيضا داخل الجسم عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية من أشعة الشمس بالجلد وتؤدي إلى تكوين فيتامين د، لذلك أطلق عليه فيتامين الشمس.
وبالتالي يتم الحصول على فيتامين د، من التعرض للشمس والأطعمة والمكملات الغذائية خامل بيولوجيا ويجب أن يخضع لاثنين من الهيدروكسيل في الجسم لتنشيطه، يحول الهيدروكسيل الأول، الذي يحدث في الكبد، فيتامين د إلى هيدروكسي فيتامين د، المعروف أيضًا باسم 'كالسيديول'، ويحدث الهيدروكسيل الثاني بشكل أساسي في الكلى ويشكل ثنائي هيدروكسي فيتامين د النشط من الناحية الفسيولوجية، المعروف أيضا باسم 'الكالسيتريول'.
ما أهمية فيتامين د؟
يعزز فيتامين د، امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية ويحافظ على تركيز الكالسيوم والفوسفات المناسب في المصل لتمكين تمعدن العظام الطبيعي ولمنع نقص الكالسيوم ، أوتقلص لا إرادي للعضلات، ما يؤدي إلى تقلصات وتشنجات.
-ضروري لنمو العظام وإعادة تشكيلها بواسطة بنايات العظم وناقضات العظم، وبدون كمية كافية من فيتامين د، يمكن أن تصبح العظام رقيقة وهشة ومشوهة، ويمنع فيتامين د، الكساح عند الأطفال وتلين العظام عند البالغين، كما يساعد فيتامين د مع الكالسيوم أيضا في حماية كبار السن من هشاشة العظام.
- فيتامين د له أدوار أخرى في الجسم، بما في ذلك الحد من الالتهاب وكذلك تعديل عمليات مثل نمو الخلايا، والوظيفة العصبية والعضلية والمناعة، وأيضا الجلوكوز، و يتم تعديل العديد من الجينات التي تشفر البروتينات التي تنظم تكاثر الخلايا والتمايز والاستماتة جزئيًا بواسطة فيتامين د.
مصادر فيتامين د
الطعام
قليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين د، مثل الاتي:
- لحم الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل)، وزيوت كبد السمك من بين أفضل المصادر.
- يحتوي كبد البقر والجبن وصفار البيض على كميات صغيرة من فيتامين د.
- يوفر الفطر( المشروم ) كميات متغيرة من فيتامين د، حيث تمت معالجة بعض أنواع الفطر المتوفرة في السوق بالأشعة فوق البنفسجية لزيادة مستويات فيتامين د، بالإضافة إلى ذلك، وافقت إدارة الغذاء والدواء 'FDA' على مسحوق الفطر المعالج بالأشعة فوق البنفسجية كمضاف غذائي لاستخدامه كمصدر لفيتامين د.
-توفر الأطعمة الحيوانية عادة بعض فيتامين د ، من لحم البقر، ، والدجاج ، والديك الرومي ، والبيض.
-منتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب، مثل الجبن والآيس كريم، والزبادي لا يتم تحصينها عادة في الولايات المتحدة أو كندا. بدائل لبن النبات مثل المشروبات المصنوعة من فول الصويا أو اللوز أوالشوفان، غالبًا ما تكون مدعمة بكميات مماثلة من فيتامين د، لتلك الموجودة في حليب البقر المدعم بحوالي 3 ميكروجرام.
التعرض لأشعة الشمس
معظم الناس في العالم يحصلون على أغلب احتياجاتهم من فيتامين د، من خلال التعرض لأشعة الشمس، حيث تخترق الأشعة فوق البنفسجية من النوع ب بطول موجة يقارب 290-320 نانومتر الجلد المكشوف وتحول (ديهيدروكوليسترول الجلدي) إلى(برفيتامين د) ، والذي بدوره يصبح فيتامين د.
ويقترح بعض الخبراء والباحثين بفيتامين د، أهمية التعرض من 5 إلى 30 دقيقة لأشعة الشمس، خاصة بين الساعة 10 صباحا و 4 مساءً ، إما يوميًا أو مرتين في الأسبوع على الأقل للوجه والذراعين واليدين والساقين بدون واقي من الشمس عادة ما يؤدي إلى تخليق كاف من فيتامين د.
ولكن على الرغم من أهمية الشمس في تكوين فيتامين د، فإن الحد من تعرض الجلد لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية من خلال (أسرة التسمير) يعد أمرا حكيما لإن كثرة الأشعة فوق البنفسجية مسرطنة، تنصح الوكالات الفيدرالية والمنظمات الوطنية باتخاذ تدابير واقية من الضوء لتقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد ، بما في ذلك استخدام واقٍ من الشمس مع عامل حماية من الشمس SPF يبلغ 15على الأقل أوأعلى، عندما يتعرض الأشخاص لأشعة الشمس.
المكملات الغذائية
يمكن أن تحتوي المكملات الغذائية على فيتامينات د ،و يتم تصنيع فيتامين د ، باستخدام الأشعة فوق البنفسجية في الخميرة، ويتم إنتاج فيتامين د، بإشعاع ديهيدروكوليسترول من اللانولين والتحويل الكيميائي للكوليسترول، كلا الشكلين يرفعان مستويات الفيتامينات، ويبدو أن لهما قدرة مكافئة في علاج الكساح.
الفئات المعرضة لنقص فيتامين د
من الصعب الحصول على كمية كافية من فيتامين د من مصادر الغذاء الطبيعية غير المدعمة وحدها، و بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعد تناول الأطعمة المدعمة بفيتامين د وتعريض أنفسهم لبعض أشعة الشمس أمرًا ضروريًا للحفاظ على حالة فيتامين د الصحية،. ومع ذلك ، قد تحتاج بعض المجموعات إلى مكملات غذائية لتلبية احتياجاتهم من فيتامين د، والفئات التالية من المرجح أن يكون لديها نقص فيتامين د.
الرضع والرضاعة الطبيعية
استهلاك لبن الأم وحده لا يمكن تلبية متطلبات الأطفال الرضع من فيتامين د، لأنه يوفر أقل من 0.6 إلى 2.0 ميكروجرام، يرتبط محتوى فيتامين (د) في لبن الأم بحالة فيتامين (د) للأم ؛ تشير الدراسات إلى أن لبن الأم الذي يتناول مكملات يومية تحتوي على 50 ميكروجرام، من فيتامين د 3 يحتوي على مستويات أعلى من المغذيات.
وعلى الرغم من أن التعرض للأشعة فوق البنفسجية يمكن أن ينتج فيتامين د، عند الرضع، فإن الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفالAAP، تنصح الآباء بإبقاء الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أشهر بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة، وإرتداء ملابس وقبعات واقية، ووضع واقي من الشمس على مناطق صغيرة من الجلد المكشوف عندما التعرض لأشعة الشمس أمر لا مفر منه، وتوصي AAP بتناول مكملات فيتامين د بمعدل 10 ميكروجرام في اليوم للرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية بشكل حصري وجزئي
يبدأون بعد الولادة بفترة وجيزة ويستمرون حتى الفطام ويستهلكون ما لا يقل عن 1000 مل في يوم من التركيبة المدعمة بفيتامين د أو الحليب كامل الدسم، وتوصي AAP أيضًا بـ 10 ميكروجرام '400 وحدة دولية'، من فيتامين د، التكميلي لجميع الرضع الذين لا يرضعون رضاعة طبيعية ويبتلعون أقل من 1000 مل في يوم من تركيبة أو حليب مدعم بفيتامين د.
كبار السن كبار
السن يتعرض كبار السن لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن قدرة الجلد على تخليق (فيتامين د) تتراجع مع تقدم العمر، بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن يقضي كبار السن وقتًا أطول من الأشخاص الأصغر سنًا لانتاجه داخليا، وقد يكون لديهم كميات غير كافية من الفيتامين.
الأشخاص الذين يعانون من التعرض المحدود لأشعة الشمس
الأشخاص الذين يمارسون مهن تحد من التعرض لأشعة الشمس هم من بين المجموعات التي من غير المرجح أن تحصل على كميات كافية من فيتامين د، من ضوء الشمس، يحد استخدام واقي الشمس أيضا من تخليق فيتامين د، من أشعة الشمس. ومع ذلك ، نظرًا لأن مدى وتكرار استخدام واقي الشمس غير معروف ، فإن الدور الذي قد يلعبه الواقي من الشمس في تقليل تخليق فيتامين د غير واضح .
الأشخاص ذوو البشرة الداكنة
الكميات الأكبر من صبغة الميلانين الموجودة في طبقة البشرة من الجلد إلتي تؤدي لظهور بشرة داكنة وتقليل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د من أشعة الشمس ، الأمريكيون السود ، على سبيل المثال، عادة ما يكون لديهم مستويات أقل من الأمريكيين البيض.، ومع ذلك ، ليس من الواضح ما إذا كانت هذه المستويات المنخفضة لدى الأشخاص ذوي البشرة الداكنة لها عواقب صحية كبيرة، .على سبيل المثال ، الأشخاص من أصل أفريقي أمريكي لديهم معدلات أقل من كسور العظام وهشاشة العظام مقارنة بالبيض.
الأشخاص الذين يعانون من ظروف تحد من امتصاص الدهون
لأن فيتامين د، قابل للذوبان في الدهون ، فإن امتصاصه يعتمد على قدرة الأمعاء على امتصاص الدهون الغذائية، ويرتبط سوء امتصاص الدهون بحالات طبية تشمل بعض أشكال أمراض الكبد والتليف الكيسي ومرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون والتهاب القولون التقرحي، بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بنقص فيتامين د.
قد لا يأكل الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات أطعمة معينة، مثل منتجات الألبان أويأكلون كميات صغيرة فقط من هذه الأطعم،. لذلك قد يحتاج الأفراد الذين يجدون صعوبة في امتصاص الدهون الغذائية إلى مكملات فيتامين د.
الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة
الأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة جسم 'BMI'، يبلغ 30 أوأكثر لديهم مستويات أقل من الأفراد الاخرون، ولا تؤثر السمنة على قدرة الجلد على تكوين فيتامين د، ومع ذلك فإن كميات أكبر من الدهون تحت الجلد تحبس المزيد من الفيتامين.
ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى تناول كميات أكبر من فيتامين د، لتحقيق مستويات مماثلة لتلك الخاصة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي .
الفرق بين فيتامين د وفيتامين د 2 وفيتامين د 3
ومن ناحية أخرى ذكر موقع،' kazidomi'، أنه يتوفر فيتامين د في الواقع في شكلين: فيتامين د 2 وفيتامين د 3 .
والفرق الرئيسي في الحقيقة هو المصدر فقط، بينما يتم تصنيع D2 من النباتات والفطريات وغالبًا ما يتم تضمينه في الحليب والخبز والحبوب، ويتم إنشاء فيتامين D3 من المنتجات الحيوانية وهو النوع الأكثر تشابهًا مع النوع الذي يصنعه الجسم بشكل طبيعي من خلال التعرض لأشعة الشمس، بسبب هذا الإلمام ، يوصي معظم الأطباء وخبراء التغذية بتناول مكملات فيتامين د 3.
فوائد فيتامين د3
يمكن أن يكون لفيتامين D3 تأثير على ما يصل إلى 2000 جين مختلف داخل الجسم ، وله دور مباشر في جوانب صحية أكثر بكثير ما قد يدركه الكثيرون.
تم العثور على مستقبلات فيتامين د في كل خلية تقريبًا، وبمجرد ارتباط D بالمستقبلات ، فإنها تعمل على تشغيل الجينات أو إيقاف تشغيلها، ما يؤدي إلى حدوث تغييرات على المستوى الخلوي، حيث أثبتت الدراسات التي أجريت على مدى العقدين الماضيين أن هذه العملية توقف الجينات المسببة للسرطان، وتحفز الجينات الواقية للمناعة، وحتى تخبر الخلايا بالفيتامينات والمعادن التي يجب امتصاصها، كل هذا له تأثير كبير على العديد من عمليات الجسم المهمة ، بما في ذلك:
صحة العظم
العظام القوية هي نتيجة تناول فيتامين D3 الجيد لأنه يساعد على تنظيم والتحكم في قدرة الجسم على امتصاص الفوسفور والكالسيوم ، وهما مركبان يوفران الكثافة والقوة للجهاز الهيكلي والأسنان.
السيطرة على الأنسولين
يحفز فيتامين د 3 البنكرياس ويحفز عملية صنع الأنسولين، هذا هو المفتاح لإدارة مستويات السكر في الدم بشكل أكثر فعالية ويمكن أن يساعد مرضى السكر على التحكم بشكل أفضل في المرض.
ضغط الدم
وجدت دراسة من جامعة بوسطن أن أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يعانون من انخفاض في الأرقام عند زيادة مستويات فيتامين د، حيث يقلل D3 بشكل فعال من تركيز الرينين، وهو إنزيم تفرزه الكلى له تأثير على الأوعية الدموية.
يحميك من السرطان
تدعم بعض الأدلة فكرة أن زيادة فيتامين د ، يمكن أن تساعد في إبطاء تقدم أورام البروستاتا، بينما تظهر تقارير أخرى واعدة بأن الجمع بين المغذيات مع المزيد من الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالزوائد اللحمية التي قد تؤدي إلى سرطان القولون.
مزيج آخر مفيد هو فيتامين د والكالسيوم، وجدت تجربة مدتها أربع سنوات أنه عندما تستكمل النساء بعد سن اليأس بكليهما، فإن احتمالية إصابتهن بالسرطان انخفضت بنسبة 60 في المائة.
تمت أيضًا دراسة فيتامين د، بشكل متكرر لعلاقته الواضحة بسرطان الثدي: في دراسة أجريت على 166 امرأة يخضعن للعلاج ، كان لدى ما يقرب من 70 في المائة مستويات منخفضة من فيتامين د، ما دفع العديد من العلماء إلى افتراض أنه يمكن أن يكون هناك رابط.
صحة اللقلب
يمكن أن تتأثر وظائف القلب أيضا بوجود فيتامين د، في دراستين ، ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين د بزيادة احتمالية الإصابة بنوبة قلبية، على الرغم من عدم وجود سبب واضح لهذا السبب، ويعتقد بعض الباحثين أن فيتامين د يعمل بمثابة 'مهدئ للقلب'، ويحسن القدرة على التحمل القلبي الوعائي ويمنع خلايا عضلة القلب من النمو بشكل كبير جدًا. وهذا بدوره يمنع زيادة سماكة جدران البطينين ، الأمر الذي يمكن أن يمنع تدفق الدم ويسبب نوبة قلبية.
يحسن المزاج
من أهم فوائد فيتامين د 3، تأثيره على الحالة المزاجية، ويعاني الكثير من الناس من اضطراب عاطفي موسمي ويشعرون عموما بالسعادة عندما تكون الشمس مشرقة بسبب تخليق الفيتامين الذي يحدث مع التعرض المباشر للأشعة فوق البنفسجية، إن زيادة مستويات فيتامين د، ليست مجرد انتعاش ولكن يمكن أن تساعد بشكل فعال في تقليل أعراض الاكتئاب، .قد تكون هناك حاجة أيضا إلى علاجات أخرى ، ولكن ضمان الامتصاص المناسب للفيتامين أولاً أمر بالغ الأهمية.
مشاكل نقص فيتامين د
في السنوات الأخيرة ، بدأ الأطباء في إعطاء المزيد من الاهتمام لمشكلة نقص فيتامين د.
الحقيقية والمشاكل التي يمكن أن يسببها. بعض أكثرها شيوعا تشمل:
ألم شديد في العظام يؤدي أحيانًا إلى كسور إجهادية، النقص هو أيضا سبب رئيسي للإصابة بهشاشة العظام
آلام في العضلات وضعف عام
التعب والشعور العام بالضيق
كآبة
صعوبة المشي
تشير التقديرات إلى أن حوالي 32 في المائة من الأطفال والبالغين يعانون من نقص ، وأن ما يقرب من 50 في المائة من السكان معرضون لخطر الإصابة بنقص، هذا يرجع إلى الكثير من العوامل ، معظمها يدور حول الشمس.
العيش في مناطق يمكن للتلوث أن يحجب الأشعة فوق البنفسجية
قضاء وقت في الداخل أكثر من خارجه
الحصول على لون بشرة أغمق ما يقلل من كمية ضوء الشمس التي يمكن امتصاصها
العمل في'مقبرة' تجعل من الصعب الدخول إلى الشمس بانتظام
تناول بعض الأدوية التي يمكن أن تقلل من مستويات فيتامين د 3 ، بما في ذلك الباربيتورات والستاتين.
الكمية الموصي بها من فيتامين د 3
بالإضافة إلى القاعدة العامة المتمثلة في الحصول على مزيد من أشعة الشمس ، هناك بعض الطرق الأخرى التي يمكنك من خلالها الحصول على المزيد من فيتامين د 3 يوميا:
الحليب والخبز والحبوب المدعمة
صفار البيض
الجبن وخاصة الشيدر
زبادي
الأسماك الدهنية مثل السردين أو السلمون
كما يمكن أن تساعد الفيتامينات التكميلية أيضا، الموصى به هو 1000 وحدة دولية في اليوم، ومن المهم أن تحصل دائمًا على تصريح من طبيبك أولاً، على الرغم من أن فيتامين د 3 يعد خيارًا متاحًا بدون وصفة طبية ، إلا أنه هرمون ولا يجب تناوله إلا بتوجيه متخصص، يمكن أن يحدد اختبار الدم البسيط ما إذا كنت تعاني من نقص وتحتاج إلى تركيزات أعلى من المعتاد يوميًا.
تابعوا آخر أهل مصر على Google News
