تعرف على الأطعمة التي تحتوي على حديد.. منها البطيخ والتوت

كتب : رحاب حماد الخولي.

يُؤدي الحديد العديد من الوظائف المُهمّة في جسم الإنسان، إذ إنّه جزءٌ من بروتين الهيموجلوبين؛ وهو البروتين الذي يحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ويساعد العضلات على تخزين واستخدام الأكسجين، بالإضافة إلى أنه يُعدّ جزءاً من العديد من البروتينات والأنزيمات الأخرى في الجسم، ويتوفر الحديد في الطعام بنوعين أحدهما الحديد الهيمي والذي يوجد في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية فقط، أما المصدر الأخر فيُعرف بالحديد غير الهيمي ويُمكن الحصول عليه من الأطعمة النباتية والأطعمة المُدعمة بالحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجسم يمتص الحديد الهيمي بشكل أفضل من الحديد غير الهيمي ولكن بعض العوامل قد تُعزز من امتصاص الحديد غير الهيمي مثل تناول مصادر الحديد الهيمي وفيتامين ج في نفس الوجبة، وعلي الرغم من ذلك توجد أيضاً بعض الأطعمة التي تقلل من امتصاص الحديد غير الهيمي عند تناوله معها، مثل ألياف النخالة، وبعض المُركبات النباتيّة مثل الفيتات والتانين وتناول الكميات الكبيرة من الكالسيوم والتي تأتي عادةً من مُكمّلات الكالسيوم الغذائية.

فواكه تحتوى على حديد:-

1_التوت: يوفر الكوب الواحد من التوت حوالي 2.6 مليغرام من الحديد؛ أي ما يُعادل 14% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما يحتوي كوبٌ من توت العليق على مليغرامٍ واحد من الحديد؛ أي ما يُعادل 5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، ومن الجدير بالذكر أنّ التوت يمتلك قيمة غذائية عالية، إذ إنّه غنيٌّ أيضاً بمضادات الأكسدة وفيتامين ج.

2_التين: يُعدّ التين المُجفف والطازج من المصادر الجيدة للحديد حيثُ إنّ 100 غراماً من التين المُجفف تحتوي على 4.2 مليغرامات من الحديد، كما أنّ التين المُجفف يُعدُّ غنيّاً بالكالسيوم، والفسفور، والألياف.

3_البطيخ: حيثُ تحتوي الشريحة الصغيرة من البطيخ على 0.69 مليغرام من الحديد.

4_لخوخ المجفف: يُعدّ الخوخ المجفف من المصادر الغنيّة بالحديد، وقد يساهم في التخفيف من نقص الحديد وتقليل خطر الإصابة به؛ حيثُ إنّ نصف الكوب منه يُزوّد الجسم بما يُقارب 0.81 مليغرام من الحديد أي ما يُعادل 4.5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، كما أنّ نصف الكوب من عصير الخوخ المجفف يحتوي على 3 مليغراماتٍ من الحديد أو ما يُقارب 17% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه.

5_الفواكه المجففة: مثل الزبيب والمشمش، حيثُ إنّ كوباً واحداً من المشمش المُجفف يحتوي على 8 مليغرامات من الحديد أو ما يعادل 42% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً منه، بينما يحتوي ثُلث الكوب من الزبيب المجفف على ما يقارب مليغراماً واحداً من الحديد، كما أنّ الزبيب يُعدُّ غنياً بالبوتاسيوم وفيتامينات ب أيضاً، ويُمكن تناوله كوجبة خفيفة خلال النهار.