يتغير نمط الحياة في شهر رمضان وتتسنى للصائم فرصة ثمينة لتبني نظام حياة صحي، يساعد من يعانون السمنة تخفيف وزن الجسم وضبط مستوى السكر في الدم وغيرها من أساليب وأنماط الحياة الصحية الأخرى، وهذا ما دفع لإجراء حوار مع الدكتور محمد رحيم أخصائي التغذية العلاجية وعضو الجمعية المصرية لعلاج السمنة وأخصائي التدخل غير الجراحي لعلاج السمنة الموضعية وخبير في مجال الوجبات البديلة.
إلى نص الحوار..
كيف نهيئ الجسم للصيام في شهر رمضان الكريم؟
بداية الصيام يجب أن تبدأ بفترة كافية قبل دخول شهر رمضان خاصة للمدخنين ومحبي الشاي والقهوة خاصة على الريق فمع الصيام تحدث لهم مخاطر كبيرة لأن الجسم وصل إلى مرحلة تقترب من الإدمان ويقل عدد الأكواب المفترض تناولها وتعويد الجسم لتناول المياه بكثرة وغسل الجسم من الأملاح وتقليل المواد الحريفة والشطة والتوابل وتقليل حجم وجبة الإفطار.
كيف نتغلب على الشعور بالعطش في رمضان؟
أغلب الذين لا يتناولون المياه بشكل كبير يحصلون على المياه من العصائر أو المشروبات الغازية والسوائل الأخرى كالكافيين ولا يشعر بالعطش ولكن مع دخول الصيام يبدأ يشعر بالعطش، كما يجب عدم تناول الأملاح على مدار اليوم وعدم إنهاء السحور بالشاي أو القهوة لمحاربة العطش ويجب على مرضى السكر والضغط استخدام ملح طبي، وتناول الأكلات التي تمد الجسم بالمياة كالخيار والزبادي وترك نصف ساعة بين السحور والآذان وتجنب المجهود العضلي في أول أيام رمضان.
كيف نتناول وجبة الإفطار بشكل صحي؟
التقليدي من السنة تناول التمر وكوب عصير بدون سكر ولا يجب تناول كوب خشاف كامل يحتوي على 800 سعر حراري، ومن ثم القيام للصلاة وبعد ذلك شرب المياه وتناول السلاطة الخضراء وبعد العشاء يتم تناول الوجبة وستكون بسيطة لأن الجسم يحصل على الشبع خلال هذه الفترة.
ما أفضل وجبة سحور صحية؟
المهم أن تكون صحية وليست كبيرة، وتأخير السحور سنة وبركة ولكن يوجد فاصل زمني بين الأكل والقيام للصلاة فيجب أن يكون هناك نصف ساعة على الأقل وعدم تجاوز نصف رغيف عيش وأهمية أن نضحك على عقولنا بتقسيم الرغيف، واذا كان القولون يتحمل تناول الفول يمكن تناوله بدون قشرة مع أي جبن بدون توابل أو أملاح أو جبن قريش مع تناول باذنجان مشوي بدون زيت أو توابل وكوب الزبادي في الختام وبعده خيار يكون بدون قشر، وللأفراد الذين يعانون من الجوع بشكل كبير يمكنهم تناول الزبادي وعليه ملعقة شوفان.
ما أفضل نصائح خفض الوزن والتخسيس في شهر رمضان؟
الصيام عبادة وليس له علاقة بإنقاص الوزن، فيجب عمل نظام تخسيس في شهر رمضان أثناء الصيام حيث يجب البدء بتمر مع كوب عصير بدون سكر ويجب تناول طبق سلاطة خضراء كبير أو خضار بدون زيت، فالمخ من السهل الضحك عليه بأن يتم ترك مسافة كبيرة بين طبق السلطة وتناول الطعام لأن مركز الشبع في المخ وتناول الطعام المشوي، وأخذ مادة الأورليستات قبل تناول الطعام الذي يحتوي على دهون، وتقسيم الوجبات وتقليل الحلويات والاكتفاء بقطعة صغيرة.
ويجب تناول ثمرتين فاكهة بين الإفطار والسحور منها التفاح الأخضر والكيوي وفي وجبة السحور يتم تناول رغيف صغير وبدون قشرة وجبن خفيف الدسم وزيادي وخيار.
خفض الوزن في شهر رمضان من 4-5 كليو بما يعادل في شكل الجسم 8 كيلو في الأيام العادية فالشكل سيكون أفضل كثيرا.
نصائح لمن يزيدون زيادة الوزن في شهر رمضان وطرق التغلب على النحافة؟
هناك نحافة مرضية بسبب الغدد الدرقية مثلا وأخرى نفسية وأخرى بسبب سوء التغذية يتم عمل التحاليل الكاملة والأنيميا وتعديل الحالة النفسية، وأهمية أن يزيد الشخص زيادة صحية مع تقوية العضلات لأن النحيف يكون هزيل وضعيف العضلات ويجب عمل تمرينات في المنزل مثل نط الحبل أو الجري والحركة باستمرار، ويمكن تناول مشروب بين الإفطار والسحور عبارة عن كوب لبن مع ملعقة قشطة وموز ومسكرات ملعقتين وملعقة شيكولاتة ويحلى بعسل نحل عبارة عن 4000 سعر حراري.
أفضل وقت لممارسة الرياضة خلال رمضان؟
قبل الإفطار بنصف ساعة إلى ساعة لحرق الدهون بشكل كبير والزمبا والرقص أو تمارين خفيفة ولكن التمارين العنيفة في الجيم تكون بعد الإفطار بساعتين وبعد ذلك ننتظر ساعة لتناول وجبة بعدها.
نصائح عن العادات الغذائية الصحيحة في شهر رمضان والأخرى الخاطئة
شهر رمضان يعتبره الناس مهرجان أكل ولكنه شهر للعبادة فيجب البعد عن تناول الأكل بشراهة والبعد عن ان يكون السحور مثل الإفطار، وأهمية البعد عن الحلويات لأن الجسم يحرق في رمضان أقل من الأيام العادية ويجب الحركة باستمرار قبل الإفطار، والبعد عن مشروبات رمضان بالسكر والمشروبات الغازية ولكن الاعتماد على شرب المياه لتنظيف الجسم من السموم والأملاح والبعد عن الكافيين والتوابل والتدخين.
يمكن تناول الخروب أو الفاكهة بين الإفطار والسحور وهم مشبعين، أهمية الختام بالزبادي، يمكن الخروج من رمضان براحة القولون والجسم والتخلص من السموم.
ما فوائد المشروبات الرمضانية وأضرارها؟
العرقسوس يحبس المياه في الجسم ويجعل الأشخاص لا يشعرون بالعطش في رمضان، ولكن مريض القلب والضغط والكلى لا يكون لهم العرقسوس اختيار موفق، ويجب أن نتأكد من مصدره.
التمر هندي في الشارع عبارة عن منقوع صبغة الجزم ولونه غير اسود داكن فهو كارثة مروعة، فالتمر هندي مزز غير مسكر ويكون أسواني، ولكن سعراته عالية على الرغم من أهميته لأنه يحتوي على عدد كبير من الحديد والمعادن والأملاح المهمة في الشهر الكريم ويمكن تحليته بسكر دايت ولكن يمكن تناول كوب 250 ملى في اليوم.
قمر الدين غير مجفف وله سعرات عالية جدا وهو مشمش مجفف واذا كنت مريض ضغط أو كلى أو أملاح لا يفضل تناوله ولا يجب أن يكون مركز بل زيادة المياه عليه وعدم شرائه من الخارج وتصنيعه في المنزل للبعد عن المواد الحافظة والطعوم المضافة.
المشروبات الغازية: فالكان الواحدة تكون من 150-250 سعر حراري أي تعادل رغيف خبز وكثرتها تسبب ترهل في العضلات ووجودها بجانب الطعام كارثة بكل الأشكال وتؤثر على نسبة الكالسيوم في الدم خاصة في مرحلة الشباب ولم هم في سن الأربعين ولكن يمكن تناولها على فترات بعيدة بكمية قليلة فإنها تؤثر على هضم الطعام ولا تساعد عليه وتسبب الكرش أو البطن.
العصائر المحلاة: يجب البعد عنها وأن يتم عملها في المنزل وتقليل نسبة السكريات لأنها مضرة حيث أن المشروبات الطازجة فترة صلاحيتها من أسبوع لـ 10 أيام فقط، والعصير ليس للتبليع وفكرة تناول المياه وسط المياه خاطئة جدا مما يسبب مشاكل القولون والمعدة بيننا.
الفول وجبة رئيسية في السحور.. فوائده وأضراره؟
القول من البقوليات أي نبات وغني بالبروتين ويأخذ وقت أكبر في الهضم مما يستهلك طاقة من المعدة واذا سيتم تناوله بكمية كبيرة سيكون هناك خمول ويجب معرفة ماذا يضاف إليه منها الزيوت والسمنة البلدي والتوابل ولكن اذا كان هناك معاناة في القولون يجب عدم الاقتراب من الفول اذا كان بقشوره، وسيكون اختيار جيد في عدم وجود مشاكل قولون أو معدة.
كيف نسيطر على تناول الشاي والقهوة بنسبة كبيرة طوال شهر رمضان؟
الشاي غير مضر ولكن كمياته الكبيرة يسبب السلوليت في السيدات والجلد يتأثر كثيرا به ومن الهم أن نترك السكر جانبا وتقليل الكافيين مع وضع ملعقة سكر طبيعي مع ملعقة دايت فضلا عن أهمية تخفيف الشاي نفسه وعدد الأكواب يوميًا بين الإفطار والسحور.
كيف تحارب الأنيميا في رمضان؟
هناك تكنيك يجمع بين التخسيس وعلاج المشاكل الصحية يحتوي على الوجبات البديلة للحصول على قيمة غذائية عالية منا بنجر على السلاطة الخضراء وتناول جرجير بكثرة وتناول الكبدة كل أسبوع وأن تشم النار فقط وتكون الوجبة الرئيسية بين الإفطار والسحور عبارة عن موزة وبنجر مسلوق في الخلاط مع 200 ملي عصير برتقال ونصف ليمونة بشكل يومي، وقياس الهيموجلوبين قبل الشهر الكريم وبعده.
بماذا تنصح كبار السن في شهر رمضان؟
المفتي لكبار السن هم الأطباء لأن بعض الحالات المرضية لا يمكنها الصيام، وفي حالة الصيام هناك عناصر رئيسية في الصيام وهي الحصول على نسبة بروتين صحي كبير ليس من اللحوم الحمراء ولكن من الأسماك أو الجبن القريش والمهم الكالسيوم واللبن بعيدا عن الشاي بلبن والتمر بعيدا عن العصير ووضع الكمون على الطعام والبنجر والكرفس في السلاطة وطبق الشوربة به بروتين عالي والبعد عن الطعام المسبك والبعد عن الفول في السحور وتعتبر الجبنة أفضل اختيار والزبادي مع تناول الفاكهة بين الإفطار والسحور وتناول المياه بشكل كبير والحفاظ على الرياضة حتى اذا كانت تحريك الجسم بالمشي 5 دقائق كل ساعة وتحريك الذراعين والقدمين.
كيف نحارب الجوع في شهر رمضان؟
الفرق بين الأشخاص هو حجم المعدة وهناك منهم لديهم حجم كبير من المعدة والمفترض أن تحصل من 700 ملي إلى لتر ولكن هناك من يكون لتر ونصف أو اثنين حتى يشعر بالشبع، ولكن يمكن اللجوء لنبات "فوديا" وهو أقوى نبات يسد الشهية على الأرض ولا يسبب خمول أو الكبسولة مع عصير البرتقال ويتم تناوله قبل بدء وجبة الإفطار وتقسيم الوجبات ضروري ويتم وضع العصير ومعه الشوفان و2 ملعقة بذور شيا وكيس سكر دايت يتسبب في عمل كتلة جيلاتنية في المعدة لسد الشهية ويمكن تناول الخضروات والبروتين بشكل كبير بعيدا عن اللحوم الحمراء، تناول سلطة مع جبن قريش بعد ذلك في حالة الجوع بعد الإفطار ومن ثم الفاكهة والختام في السحور بكوب الزبادي ومعه شوفان وبعده خيار بدون قشور.
كيف يتم حرق الدهون والتخلص منها بشكل كبير في رمضان؟
هناك السير على الجرين أي خلاصة القهوة الخضراء والجارسينيا والكروميوم معدن موجود في الكرنب الأحمر والبروكلي وموجود في الماركت ويكون مع العصير قبل الإفطار مع ممارسة الرياضة قبل الإفطار بنصف ساعة إلى ساعة لتعديل شكل الجسم وتقليل السكريات، والكمون بالليمون ووضعه على الطعام وبشر الجنزبيل على الطعام طالما لا يوجد التهاب في جدار المعدة، مع تناول القرفة وهناك اشوجاندا كنبات موجود يساعد في الحرق.
نصائح للمذاكرة في رمضان
أغلب الطلاب والفتيات لديهم أنيميا ونقص فيتامين د والمعادن والأملاح فضلا عن الحديد ولكن من المهم عمل صورة الدم الكاملة مع باقي التحاليل للتأكد من ذلك، وقبل الامتحان بشهر يجب تناول الفيتامينات بشكل احتياطي ومكملات بها زنك وحديد ونحاس، مع أهمية تناول طبق السلاطة بشكل يومي لأنه مهم والفاكهة بين الإفطار والسحور وتناول 5 لوز نيء و2 عين جمل و5 زبيب للتركيز، وأهمية الحفاظ على السحور وكطالب يجب المرور على الكبدة مرتين أسبوعيا، كما أن التيك اوي يؤثر على شكل الجسم للفتيات بشكل مضر وأهمية ممارسة رياضة وتناول العصائر الطازجة.
كيف نعتي بالأطفال حتى سن 18 عام خاصة في رمضان؟
يجب مراقبة طول الأطفال وأهمية حملة 100 مليون صحة للكشف عن الأنيميا والسمنة والتقزم فإذا كان الطفل قصير في القامة يجب عمل تحليل هرمون النمو ويتم الحصول عليه وهم الفترة الزمنية يكون هناك ضعف في عضلات القدمين والظهر وبالتالي يجب الحركة بشكل كبير سواء عن طريق المشي أو البعد عن المأكولات الجاهزة والاهتمام بالبروتين وطبق السلاطة الخضراء وتخفيف النشويات والتقليل من اللحوم الحمراء وكثرة الأسماك وتناول الأرانب لأنها لا تؤذي أحد وإضافة الليمون مع الشوربة، فالهرم الغذائي الآن يضم الخضروات والفواكه.
كيف نقوى المناعة في شهر رمضان بسبب تفشي كورونا؟
أهمية الحصول على فيتامين سي فوار واحد كل يوم بالإضافة إلى الزنك والسلينيوم لنشاط الغدة الدرقية والحصول عليه كمكملات غذائية والتعرض نصف ساعة يوميا للحصول على فيتامين د والحصول على 5 لوز نيء و5 زبيب مع 2 عين جمل، والبروكلي مهم جدا وإضافة ليمون لطبق السلطة وملعقة خل تفاح ووضع الكمون، وأهمية البعد عن التدخين.
لمن يستعدون للمناسبات بعد شهر رمضان ما الخطوات الرئيسية؟
يجب ممارسة الرياضة والنظام الغذائي ولكن هناك ديفوهات في شكل جسم السيدات ولكن هناك تقنيات يمكن استخدماها مثل الهايفو والبي سي اس والآلات الرياضية التي تقوم بعمل تمارين رياضية بشكل كبير في جلسة واحدة.
كيف نتغلب على رائحة الفم الكريهة في شهر رمضان؟
بعض الحالات تتعلق بأمراض ولكن الوجبة الأخيرة لها فرق كبير جدا ومهم وتؤثر على رائحة الفم وبالتالي يجب تناول جزر في نهاية السحور للتخلص مع بقايا الطعام بين الأسنان، والبعد عنم التوابل الشديدة التي تسبب التجشؤ طوال اليوم، وعلاج جرثومة المعدة لأنها تؤثر على رائحة الفم وحالة المعدة بشكل عام مع ضرورة الحفاظ على غسل الأسنان مرتين يوميا.
نصائح لتغذية الحوامل في شهر رمضان
يتم تقسيم الحمل لأوله ونصفه وأخره ويجب الاقلال من تناول النشويات والاكتفاء بـ 5 ملاعق أرز بسمتى وتناول الألياف العصبية لتكوين الجنين بتناول التين المجفف والمشمش المجفف و5 لوز نئء و2 عين جمل والفيتامينات بعد الإفطار واللبن نصف دسم والبروتين بعيد عن الدهون مع البعد عن اللحوم الحمراء وتناول الأرانب واذا كان هناك زلال البول او احتباس مياه يجب العودة مرة أخرى لطبيب النسا.
كيف نتغلب على مشاكل الحموضة والمعدة والجهاز الهضمي؟
هي مشكلات موجودة طوال السنة ويجب الإقلال من التوابل والأكلات الحريفة والشطة والمسبك ويجب البدء في الإفطار ببعض الأدوية المريحة للمعدة واذا حدث هياج في القولون بالنهار يجب الحصول على أدوية لها في السحور وهناك خمائر بعد السحور جيدة للمعدة مع أهمية كسر الصيام بلبن رايب وإعادة تناوله في السحور مع تقليل الحلويات والبعد عن التدخين أو الاقلال منه مع خفض نسب الكافيين مع تناول الكمون والكراوية والشمر لراحة المعدة والقولون، ويمكن تناول ملعقة زيت زيتون كبيرة مع الإفطار أو البقدونس للبعد عن الإمساك.
نقلا عن العدد الورقي..
تابعوا آخر أهل مصر على Google News
