يعتبر الجلوس على المكتب لفترات طويلة أحد أبرز الأسباب التي تؤذي العضلات وتؤدي إلى آلام شديدة بالرقبة والظهر، حيث يعمل الموظف على مكتبه لمدة من 6 ساعات إلى 8 ساعات دون الحركة إلا في ظروف قليلة لإنهاء بعض التعاملات الإدارية أو أداء شيء مهم، ومن ثم هذا الوضع غير مريح مما يسبب آلام الظهر والرقبة، ولأجل هذا نوفر لكم بالصور تمارين يمكنك فعلها وأنت جالس على مكتبك بدون أن تقم من مكانك وبطريقة سهلة.
ويمكنك الحفاظ على صحة المفاصل من القدم وعظام الرقبة والعمود الفقري بطريقة بسيطة، إليك نصائح بسيطة لإجراء بعض تمارين التمدد السهلة التي لن تكلفك الوقت الكثير وتحميك من آلام الرقبة والظهر بعد ساعات العمل الطويلة.
تمارين لعلاج آلام الظهر والرقبة في ساعات العمل
1- تمارين التمدد:
تمارين المكتب أثناء العمل .. مثل التمدد
رفع الذراعين للأعلى مع فرد الظهر جيدا ورفع الرأس بين الذراعين وشد الجسم إلى أعلى بقدر المستطاع من أولى التمارين الضرورية لفك عضلات الجسم المتيبسة بسبب فترات العمل الطويلة.
2- تمارين الرقبة:
تمارين المكتب منها تمرين الرقبة
تحريك الرقبة في جميع الاتجاهات ببطء ولفها ثم مسك الرأس بكفك الأيمن وإمالته نحو اليمين والضغط البسيط عليه إلى أن تشعر بشد العضلات في يسار الرقبة 'الجذء المشدود' لمدة 30 ثانية، ويتم تكرار العملية في الاتجاه الأخر لنفس المدة.
3- تمارين الجزع:
تمارين المكتب مثل تمرين الجزع
لأجل العمود الفقري والجذع قم برفع ذراعك الأيمن وإمالته باتجاه اليسار ليميل جزعك وتشعر بالشد ما بين خصرك وأسفل ذراعك في الجههة اليمين، ولمدة 30 ثانية أبقى على نفس الوضع ثم بدل إلى الاتجاه الأخر لنفس المدة.
4- تمارين القدمين:
تمارين المكتب مثل تمرين الركبة
لأجل حماية مفاصل الركبة من التيبس عليك ثني الركبة وضمها إلى صدرك بقدر الإمكان لمدة 30 ثانية وشدها لتشعر بالشد ف الأرداف وأسفل الفخذ، ثم بدل بين قدميك وأفعل المثل للقدم الثانية.
5- تمارين الفخذ:
تمارين المكتب مثل تمارين الفخذ
في حالة عدم وجود مشاكل في الركبة، يمكنك وضع نهاية القدم على فخذ قدمك الأخرى مثل وضع رجل على رجل لكن مع توسيع منطقة الحوض، كما عليك بالضغط على منطقة الركبة بقدر الإمكان لمدة 30 ثانية ثم تبدل القدمين.
6- تمارين الخصر:
تمارين المكتب مثل تمرين الخصر
ولأجل تحريك كافة العضلات، قم بلف خصرك بالقدر الذي تستطيع بينما تمسك بظهر المكتب جيدا مع الذراع للحصول على التفاته كاملة وتستقر لمدة 30 ثانية ثم التحويل إلى الاتجاه الآخر.
7- تمارين نهاية العمود الفقري:
تمارين المكتب مثل تمرين نهاية العمود الفقري
لأجل تمارين التمدد للعمود الفقري، قم بتفرقة قدميك قليلا ثم النزول إلى الأسفل للمس الأرض بكفيك وأبقى لمدة 30 ثانية على هذا الوضع مما يساعدك على التمدد وإراحة جسمك.
8- تغيير طريقة الجلوس:
تمارين المكتب تغيير طريقة الجلوس
كل 20 دقيقة، يفضل تغيير طريقة جلوسك على الكرسي من خلال الوقوف والحركة ثم الجلوس مرة أخرى بشكل أكثر اعتدالا، كما يمكنك تحريك الجسم والمفاصل لأجل منع تبسها وجعلها مرنة.
تابعوا آخر أهل مصر على Google News
